האם אבקת חלבון היא חובה לכל מתאמן?

 

חלב מורכב מ-2 סוגי חלבונים:

חלבון קזאין שהוא כ-80% מתכולתו וחלבון מי גבינה שהוא כ-20% מתכולתו של החלב.

חלבון המי גבינה מופרד מחלבון הקזאין בתהליך ייצור גבינה, כשקזאין מתגבש לגבינה קשה ומי הגבינה מופרדים ממנה כנוזל.

מי הגבינה משמשים להכנת גבינת ריקוטה, תוספי מזון של אבקת חלבון מי גבינה, יוגורטים ומשקאות חלבון.

 

האם תוספי אבקת חלבון מי גבינה זה דבר בריא?

אבקת חלבון הוא מוצר דל בקלוריות, עשיר בחלבון, זול יחסית, נגיש, נוח ולפעמים גם טעים. אם יש מחסור כלשהו בחלבון בתפריט היומי, או אין מקום להכניס עוד אוכל, או צריך לחסוך בקלוריות, אבקת חלבון זה פתרון מצוין.

חלבון מי הגבינה מכיל ויטמינים, מינרלים ובעל ערך ביולוגי גבוה מאוד (מכיל כמות גבוהה של חומצות אמינו חיוניות ובלתי חיוניות).

בתוספי אבקת חלבון מי גבינה, מומלץ לוודא שאינם מכילים תשלובות חלבון מחלבון סויה וחלבונים אחרים מן הצומח, הממעיטים מערך המוצר.

בנוסף, מומלץ לוודא שהאבקה אינה מכילה כמות גדולה של אותיות E שיתכנו שהם לא מומלצים לצריכה.

 

מה מיוחד באבקת חלבון מי גבינה?

אין יחוד יוצא דופן לאבקת החלבון על פני מזון מן החי (ביצים, בשר, חלב).

אין יתרון בצריכת אבקת חלבון מי גבינה מיד לאחר אימון כוח או אירובי, על פני צריכתו בכל זמן אחר במהלך היום.

הוכח כי ״חלון ההזדמנויות״ נמשך עד כ-72 שעות לאחר אימון כוח.

אבקת חלבון מי גבינה מכילה ריכוז גבוה של חומצת אמינו לאוצין, שבכמות מסוימת גורם לתהליך סינתזת חלבון בשריר (תהליך יצור חלבון בשריר) שמקנה יתרון מסוים לחלבון מי גבינה על פני חלבונים אחרים.

לסיכום – מי באמת צריך את זה?

כמות החלבון היומית המומלצת לצריכה לבן אדם מתאמן היא כ-פי 2 ממסת הגוף הרזה (מסת העצמות והשרירים, ללא מסת הנוזלים והשומנים).

המשקל הממוצע בישראל הוא בערך כ-78 ק״ג לגברים ו-66 ק״ג לנשים.

לדעתי, אחוז השומן הממוצע בישראל לגברים הוא 15-20% שומן ונשים 25-30% שומן.

נתון זה אומר שמומלץ לצרוך 80-150 גרם חלבון ביום (תלוי בנתוני הגוף).

קל מאוד להגיע לצריכה של 80-150 גרם חלבון ביום בעזרת בחירות חכמות בתפריט התזונה שלכם, ללא צורך כלל בתוספי אבקת חלבון.

ביצים, גבינות, בשר ויוגורטים נוחים מאוד לשילוב בתפריט התזונה היומי ובעזרתם קל מאוד להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת אך אבקת חלבון זה פתרון נהדר להשלמה של חלבון בריא ודל בקלוריות בתפריט.

אם אתם מעוניינים לרכוש אבקת חלבון, קראו את המדריך לבחירת אבקת חלבון באתר.

 

רפרנסים:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008809/ – Is There a Need for Protein Ingestion During Exercise?
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21084649 – Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18430966 -Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774 -Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials.
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ – Protein – Which is Best?
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 -Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
7. https://books.google.co.il/books?hl=iw&lr=&id=wlhk_CmdZMAC&oi=fnd&pg=PA1&dq=whey+protein+production&ots=ZGAACOpEgB&sig=1IgfogFU7krku4i0h29WpQazNbs&redir_esc=y#v=onepage&q=whey%20protein%20production&f=false– Whey Processing, Functionality and Health Benefits

 

 

© כל הזכויות שמורות לסהר קזס. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת החברה או מסהר קזס.