ישנם המון סוגים של אבקות חלבון בשוק, שאותם מייצרים מגוון חברות של תוספי מזון.
Optimum, Dymatize, Muscle Pharm, Scitec, Biotech USA, BPI וכו׳.
(לחצו כאן אם אתם רוצים לדעת מה זה בעצם אבקת חלבון)
לחברות תוספי התזונה שמייצרות אבקות חלבון בדרך כלל יהיה כמה סוגים של אבקות חלבון, לדוגמא: חלבון מי-גבינה, חלבון קזאין, תשלובות חלבון, חלבון סויה, גיינרים וכו'.
ישנם 5 מאפיינים שלפיהם ניתן לקבוע את איכות המוצר.
1 – סוג החלבון
בדרך כלל, בגב הקופסא קיימים הערכים התזונתיים של האבקה (Nutrition Facts).
מתחתיה, יופיעו סוגי החלבון במוצר.
- חלבון מי גבינה (Whey) – סוג החלבון האיכותי ביותר. חלבון מי גבינה לא צריך להכיל סוגי חלבון אחרים כמו קזאין, סויה, חיטה וכו׳.
- חלבון קזאין (Casein) – חלבון בעל כושר ספיגה איטי, אך אין כאן יתרון מובהק על פני אבקת חלבון מי גבינה.
- תשלובת חלבונים – בדרך כלל מחלבון מי גבינה, חלבון ביצה וחלבון קזאין (Whey, Albumin, Casein), בעל ״3 צורות ספיגה״, אך גם כאן אין יתרון מובהק על פני חלבון מי גבינה.
- חלבון סויה (Soy) – נחשב האיכותי ביותר לאורח חיים טבעוני והשלמה תזונתית טובה באורח חיים צמחוני. מתאים גם לאנשים הרגישים ללקטוז. פחות מומלץ לאנשים שלא מוכרחים להשתמש בו מכיוון שחלבון מן החי נספג בצורה טובה יותר בגוף מחלבון מן הצומח.
- חלבון אפונה או תשלובת חלבונים צמחית – נחשב הכי פחות איכותי מבין כל סוגי אבקות החלבון. מתאים לאורח חיים טבעוני.
2 – אחוז החלבון
בטבלת הערכים התזונתיים (Nutrition Facts), מצוינת כמות החלבון שיש ל-100 גרם אבקה. (לא למנה, אלא ל100 גרם) המספר המופיע בקטגוריית החלבונים, מעיד על אחוז החלבון המוצר.
אחוז החלבון המומלץ לאבקות חלבון מי גבינה הוא +70%.
זאת אומרת שיש 30% או מתחת, של חומרים אחרים כמו לקטוז, חומרי טעם וריח, שומנים וסוכרים אחרים.
3 – כמות מנות במוצר
בקדמת האריזה או בטבלת הערכים בתזונתיים (Nutrition Facts), מצוינת כמות המנות שיש במוצר.
אבקת חלבון בגודל סטנדרטי (2.3 ק"ג) צריכה להכיל 65 עד 80 מנות, כאשר ככל שמספר המנות גבוה יותר, כך אבקת החלבון תהיה איכותית יותר או מצד שני, גודל המנה במוצר הוא יותר קטן.
מספר מנות נמוך מ-65 במוצר מעיד על גודל מנה גדול מאוד, זאת אומרת שמכילה הרבה דברים מעבר לחלבון (כמו שומנים, סוכרים).
4 – מספר הקלוריות למנה
בטבלת הערכים התזונתיים (Nutrition Facts), מצוין כמות הקלוריות למנת הגשה.
מנת אבקת חלבון איכותית תכיל 120-130 קלוריות לכל מנת הגשה.
כמות קלוריות נמוכה למנה מעידה על איכות החלבון, שלא מעורבב עם הרבה סוכרים ושומנים.
בנוסף מעידה על האפשרות לשלב את המוצר בדיאטה דלת קלוריות.
5 – כמות המרכיבים במוצר
בגב הקופסא קיימים הערכים התזונתיים של האבקה (Nutrition Facts).
מתחתיה, יופיעו כל סוגי המרכיבים במוצר.
אבקת חלבון איכותית תכיל כמה שפחות מרכיבים בנוסף לחומר הגלם עצמו (סוג החלבון עצמו). בנוסף, תכיל כמה שפחות חומרי צבע, טעם וריח. במילים אחרות, כמות המרכיבים שמתחילים באות E קטנה, ככל האפשר.
מעבר לכך, חשוב לוודא שאבקת החלבון מתאימה לאלרגנים שלכם:
- רגישות ללקטוז – במצב זה, חלבון מי גבינה נטול לקטוז (סוכר חלב), הנקרא Whey Protein Isolate זה הפתרון הטוב ביותר. חלבון מי גבינה מבודד, הוא חלבון מי גבינה שעבר יותר תהליכי סינון מחלבון מי גבינה רגיל, לכן כמות הפחמימות והשומנים בו יותר נמוכה וכמות הלקטוז בו היא אפסית. בנוסף זהו חלבון מי גבינה רגיל שעבר עוד תהליך של פירוק, המקל על תהליכי עיכול החלבון בגוף, כך שהוא מתאים גם לאנשים עם בעיות עיכול חלבונים. חלבון סויה וחלבונים צמחיים אחרים גם יכולים להיות פתרון לאנשים הרגישים ללקטוז אך חלבון מן החי יעיל הרבה יותר מחלבון מן הצומח.
- רגישות לגלוטן – רוב מוצרי אבקת חלבון מי גבינה, הינם נטולים מגלוטן, אך יש לוודא זאת. הסימון Gluten Free על קדמת האריזה מעיד על כך ובנוסף בטבלת הערכים התזונתיים צריך להיות מצוין שהמוצר נטול מגלוטן.
מה ההבדל בין אבקת חלבון לבין גיינר?
גיינר הוא אבקות חלבון רגילה המשולבות עם פחמימות פשוטות ומורכבות.
תפקיד הגיינר הוא לעזור להשלים קלוריות חסרות בתהליך עלייה במאסה והחלפת ארוחות במצב שאין יכולת לאכול את האוכל.
שילוב גיינר בתפריט תזונה היומי אינו מומלץ כלל על פני צריכה של אותן קלוריות מאוכל רגיל.
גיינר יכול לגרום לעלייה באחוזי שומן עקב מאזן קלורי חיובי גדול מדי ללא בקרה.
לסיכום, אבקת חלבון הוא מקור חלבון זול, נגיש, נוח ויעיל, אך צריך לדעת כיצד לבחור את המוצר הטוב ביותר. חשוב לציין שלאבקות החלבון אין יתרון על פני כל סוגי החלבון האחרים (בשר, חלב, דגים וביצים). בנוסף, שימוש בגיינר בתפריט היומי לא מומלץ על פני ארוחה מלאה רגילה.
רפרנסים:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ – Protein – Which is Best?
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961 -Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.
© כל הזכויות שמורות לסהר קזס. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת החברה או מסהר קזס.
