במדריך הבא אציג בפניכם בצורה הפשוטה ביותר להבנה – מה עושים בחדר הכושר עם הזמן שיש לכם בצורה הכי אידיאלית שתתאים למטרתכם.
ישנן 3 שאלות עיקריות שלפיהן ניתן לבחור את סוג תכנית האימונים המתאימה לכם.
- כמה פעמים בשבוע אתם יכולים להגיע לחדר הכושר?
- פעמיים בשבוע.
- 3 פעמים בשבוע.
- 4 פעמים בשבוע.
- 5 פעמים בשבוע.
- עד כמה אתם ״מאומנים״?
- ״מתאמנים מתחילים״ – ותק אימונים קטן, פעם ראשונה בחדר הכושר או פעם ראשונה מבצעים אימון כוח.
- ״מתאמנים מתקדמים״ – ותק אימונים בינוני של חודשיים לפחות.
- ״מתאמנים מתקדמים מאוד״ – ותק אימונים גדול של חודשים עד שנים.
- מה המטרה שלכם?
- עליה במסת השריר.
- חיטוב הגוף וירידה באחוזי השומן.
לפי התשובות לשאלות האלו, תוכלו לבחור תכנית אימונים שמתאימה למטרתכם:
2 אימוני כוח בשבוע:
מתאים ל-"מתאמנים מתחילים" בלבד.
מומלץ לבצע תכנית Full Body Workout – FBW, שבכל אימון כל השרירים בגוף מקבלים גירוי.
- מתאים למטרת חיטוב ל-״מתאמנים מתחילים״ בלבד. 2 אימוני כוח בשבוע יהיו מספיקים על מנת לשמר על מסת השריר ואפילו לבנייה מעטה של מסת שריר.
3 אימוני כוח בשבוע:
מתאים ל-״מתאמנים מתחילים״. וגם ל-"מתאמנים מתקדמים".
מומלץ לבצע תכנית Full Body Workout – FBW, שבכל אימון כל השרירים בגוף מקבלים גירוי.
- מתאים למטרת עליה במסת השריר וגם למטרת חיטוב. כל שריר בגוף מקבל גירוי מינימלי, כ-3 פעמים בשבוע וכך יאפשר תהליכי בניית מסת שריר בזמן תקופת העלייה במסה ומניעת פירוק השריר בזמן תקופת החיטוב.
- יש לציין של-״מתאמנים מתקדמים״ בתקופת החיטוב, כמות השריר שיכולה לעלות היא מוגבלת מאוד, אם בכלל.
4 אימוני כוח בשבוע:
מתאים ל-״מתאמנים מתקדמים״ וגם ל-״מתאמנים מתקדמים מאוד״.
מומלץ לבצע תכנית אימונים שבה ניתן לחלק את השרירים הגוף ל-2 קבוצות – A ו-B (ולא יותר).
חלוקת השרירים המומלצת היא:
A: חזה, גב, יד אחורית.
B: רגליים, כתפיים, יד קדמית.
- מתאים למטרת עליה במסת השריר וגם למטרת חיטוב. כל שריר בגוף מקבל גירוי כפעמיים בשבוע, בנפח גבוה וכך אידיאלי לתהליכי בניית מסת שריר בזמן תקופת העלייה במסה ומניעת פירוק השריר בזמן תקופת החיטוב.
5 אימוני כוח בשבוע:
מתאים ל-״מתאמנים מתקדמים מאוד״ בלבד.
מומלץ לבצע תכנית אימונים שבה ניתן לחלק את השרירים הגוף ל-3 קבוצות – A, B, C (ולא יותר).
חלוקת השרירים המומלצת היא:
A: חזה, יד קדמית.
B: גב, יד אחורית.
C: רגליים, כתפיים.
- מתאים למטרת עליה במסת השריר וגם למטרת חיטוב. כל שריר בגוף מקבל גירוי כ2-3 פעמים בשבוע, בנפח גבוה מאוד וכך אידיאלי לתהליכי בניית מסת שריר בזמן תקופת העלייה במסה ומניעת פירוק השריר בזמן תקופת החיטוב.
מומלץ שלא לבצע יותר מ-5 אימוני כוח בשבוע.
כדי להוציא את המקסימום מתכנית האימונים, צריך לדאוג להתאוששות טובה מאימוני הכוח. אם לא תתנו לגופכם להתאושש – לא תתקדמו.
כדאי להימנע מ-"אימון יתר" – מצב שבו אין התאוששות טובה מאימוני הכוח, כתוצאה מנפח אימונים גדול מדי ולא מתאים לגופכם. מצב זה יוביל לפציעות ובנוסף לשחרור הורמון פירוק קטבולי הנקרא "קורטיזול", שיוביל לפירוק שריר ותחושת תשישות נוראית ביום יום.
בנוסף, מצב של אימון יתר הוא מסוכן לכליות.
אם קיבלתם תכנית אימונים ממאמן כושר / יועץ כלשהו, התייחסו אליה כרשימה של המלצות. המאמן לא יודע מה טוב לגוף שלכם, אלא אם עברתם איתו תהליך צמוד וארוך של למידה והכרה של גופכם.
אם לא, בחרו בעצמכם מה טוב לגופכם.
צריך לנסות ו"להרגיש" כל תרגיל וכך לדעת – אילו תרגילים יותר אפקטיביים לכם לכל שריר ואילו – פחות. תרגיל שלא מורגש ושורף בשריר היעד, החליפו בתרגיל שמרגיש יותר אפקטיבי.
כעת תעברו תהליך של למידה על גופכם וכך תשיגו את תכנית האימונים האידיאלית עבורכם ותוכלו לדבוק בה שנים רבות, כל עוד קיים גירוי מספק לכל שריר ואתם מרגישים כל תרגיל בצורה הטובה ביותר.
ישנו מיתוס שאומר – כל חודש / חודשיים / 3 חודשים / מספר אחר של חודשים קבוע מראש, צריך להחליף תכנית אימונים מהסיבה שהשרירים ״מתרגלים״ לתכנית האימונים. האמת היא שכל עוד כל תרגיל בתכנית האימונים מרגיש אפקטיבי ושורף בשריר היעד, אין צורך להחליף אותו, אלא אם התרגיל כבר לא מרגיש אפקטיבי ואתם לא מרגישים את שריר היעד שורף.
אפשר להמשיך להתקדם בתכנית קבועה ללא שיטות אימון מתקדמות (דרופ-סטים / סופר-סטים וכו׳) כל עוד השריר מקבל גירוי בצורה מספקת ומגיע ל"כשל" באימון.
בהצלחה!
רפרנסים:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967245/ -Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899398/ -Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development
© כל הזכויות שמורות לסהר קזס. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת החברה או מסהר קזס.
