Muscle Mind Connection – מיתוס או אמת?
בנוסף לכל השרירים בגופנו, ישנו עוד ״שריר״ שגם אותו אפשר לפתח, שהוא המוח.
בזמן אימון כוח, בעזרת המוח, ניתן לשלוט בצורה מדויקת על כל השרירים בגוף ובכך להביא את האימונים לרמת שליטה אחרת, שתוכל לספק תוצאות מדהימות ולמנוע פציעות מיותרות באימוני הכוח.
ניתן למצוא מעט מאוד ביסוס מדעי על התופעה, אבל אפשר להכריז בלב שלם שהגישה אמתית ויעילה.
בעזרת הקשר בין המוח לשריר, אפשר להשיג יעילות גדולה יותר מכל תרגיל בחדר הכושר בעזרת היתרונות הבאים:
- תחושת שריפה בשריר היעד.
- הקטנת השימוש בשרירי העזר (האסיסטנטים).
- כשל יעיל ומהיר יותר לשריר היעד עם משקל עבודה נמוך יחסית.
- צמצום ומניעת פציעות.
מניסיוני, הפעולות שניתן לבצע הן:
- לעצום עיניים ולהתרכז רק בשריר היעד שצריך לפעול בתרגיל.
- לכווץ את שריר היעד של התרגיל, בזמן ביצוע התרגיל. לדוגמא – בתרגיל לחיצת חזה, ״לעשות שריר״ בחזה ולהשאיר את השריר מכווץ לכל אורך הסט. גם בכיווץ וגם במתיחה.
- עבודה איטית ומבוקרת שתוכל להשאיר את המוח בשליטה על השרירים הרצויים.
- תנועה ממפרק אחד בלבד, בכל תרגיל, גם בתרגילים המורכבים.
לצורך ההבנה, אציג 3 דוגמאות:
דוגמא 1: תרגיל – לחיצת חזה בשכיבה עם מוט.
בתרגיל זה, פועלים 2 שרירים עיקריים: חזה, יד אחורית.
- שריר היעד בתרגיל זה הוא שריר החזה. שריר החזה מחובר למפרק הכתפיים ואחראי על התנועה העיקרית בתרגיל (קירוב כתפיים אופקי). לכן, המפרק העיקרי בתרגיל הוא מפרק הכתפיים.
- שריר העזר בתרגיל זה הוא שריר היד אחורית. שריר היד אחורית מחובר למפרק המרפק ואחראי על התנועה המשנית בתרגיל (פשיטת מרפק). לכן, המפרק המשני בתרגיל הוא מפרק המרפק.
כדי להרגיש יותר את שריר החזה (האגוניסט) ופחות את שריר היד אחורית (האסיסטנט), נוודא שהתנועה העיקרית בתרגיל תהיה ממפרק הכתפיים (המפרק הראשי) ולא ממפרק מהמרפק (המפרק המשני).
- ככל שאחיזת הידיים במוט תהיה צרה יותר, כך שרירי היד האחורית יפעלו יותר, בגלל תנועת פשיטת המרפק.
- ככל שאחיזת הידיים במוט תהיה רחבה יותר, כך שריר החזה יפעל יותר, בגלל תנועת קירוב הכתפיים האופקי.
יש להקפיד על הדגשים הבאים:
תחילה, יש לשכב על ספה ולאחוז את המוט באחיזה רחבה ולהפעיל את שריר החזה למצב של כיווץ, לכל אורך ביצוע הסט, גם בתנועת הכיווץ בתרגיל וגם בתנועת המתיחה בתרגיל.
- ניתן להחזיק את המוט ולנסות ״לשבור או לעקם״ אותו, כך שריר החזה יהיה מכווץ.
כעת, יש לבצע תנועת לחיצה באיטיות ולספק את הכוח בסט רק ממפרק הכתפיים תוך כדי כיווץ שריר החזה בזמן ביצוע הסט.
את מפרק המרפק ואת שרירי האחיזה ביד יש להרפות לחלוטין ולא להפעיל מהם כוח, אם אתם מרגישים שאתם לא יכולים להרפות, כנראה שעליכם לרדת במשקלי העבודה.
כך, יתקבל דגש גדול יותר לתנועת הקירוב האופקי בכתף (תנועת החזה) ופחות לתנועת פשיטת המרפק (תנועת היד האחורית).
דוגמא 2: תרגיל – חתירה בישיבה בפולי תחתון עם משולש באחיזה צרה.
בתרגיל זה פועלים 2 שרירים עיקריים: רחב גבי, יד קדמית.
- שריר היעד בתרגיל זה הוא שריר הרחב גבי. שריר הרחב גבי מחובר למפרק הכתף ואחראי על התנועה העיקרית בתרגיל (פשיטת כתפיים). לכן, המפרק העיקרי בתרגיל הוא מפרק הכתפיים.
- שריר העזר בתרגיל זה הוא שריר היד קדמית. שריר היד קדמית מחובר למפרק המרפק ואחראי על התנועה המשנית בתרגיל (כפיפת מרפק). לכן, המפרק המשני בתרגיל הוא מפרק המרפק.
כדי להרגיש יותר את שריר הרחב גבי (האגוניסט) ופחות את שריר היד קדמית (האסיסטנט), נוודא שהתנועה העיקרית בתרגיל תהיה ממפרק הכתפיים (המפרק הראשי) ולא ממפרק מהמרפק (המפרק המשני).
- ככל שמשיכת המשולש תהיה גבוהה יותר, (משיכת המשולש לגובה החזה או הבטן העליונה) כך שרירי היד הקדמית יפעלו יותר, בגלל תנועת כפיפת המרפק.
- ככל שמשיכת המשולש תהיה נמוכה יותר, כך שריר הרחב גבי יפעל יותר, בגלל תנועת פשיטת הכתפיים.
יש להקפיד על הדגשים הבאים:
תחילה, יש לשבת על ספה או ספסל ישר ולאחוז את המשולש. לפני תחילת התנועה יש להרים את בית החזה למעלה ואת הכתפיים למשוך אחורה, כשיש זווית של 90 מעלות בין פלג הגוף העליון לתחתון. כעת, למשוך את המשולש למותן התחתונה בעזרת כוח הכתפיים בלבד.
בזמן ביצוע הסט, את מפרק המרפק ואת שרירי האחיזה ביד יש להרפות לחלוטין ולא להפעיל מהם כוח.
כך, יתקבל דגש גדול יותר לתנועת פשיטת הכתף (תנועת הרחב גבי) ופחות לתנועת כפיפת המרפק (תנועת היד הקדמית).
דוגמא 3: תרגיל – כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות.
בתרגיל זה פועל שריר עיקרי אחד שהוא היד הקדמית.
דוגמא זו היא הפשוטה ביותר להסבר.
יש להקפיד על הדגשים הבאים:
לאחוז את המשקולות, לכווץ את שריר היד קדמית (״לעשות שריר״ ביד הקדמית) ולבצע את תנועת כפיפת המרפקים בזמן כיווץ היד הקדמית לאורך כל אורך הסט ועד סיומו.
בהצלחה!
© כל הזכויות שמורות לסהר קזס. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת החברה או מסהר קזס.
