ביום יום אנו מכניסים לגופנו הרבה אבות מזון ופסולת דרך המזון שאנחנו אוכלים.
מערכת העיכול בדרך כלל מצליחה למיין את אבות המזון ולסלק את כל הפסולת מהגוף, אך כשמתעוררת בעיה במערכת העיכול נתחיל לחוות כאבי בטן ועצירות.
בתהליך דיאטה, עליה במסה ושמירה על אורח חיים בריא נתנהל לרוב לפי תפריט תזונה מסודר, ששונה מאוד מהרגלי התזונה הקודמים שלנו. מאוד קל להיצמד למוצרי המזון הזמינים ביותר ואנו יכולים לשכוח מצריכה של סיבים תזונתיים, שמחסור בהם יכול להיות אחת מהסיבות העיקריות לתחושת כאבי בטן ועצירות.
סוגי המזון העשירים ביותר בסיבים תזונתיים הם: ירקות, פירות, דגנים וקטניות. בנוסף ישנם גם סוגי מזון שהועשרו בסיבים תזונתיים בתהליך הייצור, לדוגמא: לחם מקמח מלא, לחם שיפון, ברנפלקס, פייבר-1 וכו׳. חשוב מאוד לשלב אותם בתפריט התזונה כדי לקבל כמות נאותה של סיבים תזונתיים ביום-יום.
צריכה של 25-30 גרם סיבים תזונתיים ביום מומלצת להעלאת תדירות היציאות, אפילו כמו תרופות להסדרת מערכת העיכול, ללא תופעות לוואי (לעומת תרופות ״משלשלות״ ששימוש תדיר בהן עלול לגרום להשלכות לא טובות). צריכה של כמות סיבים תזונתיים מעל לכמות המומלצת (30 גרם) עלולה לגרום גם לכאבי בטן וגזים במערכת העיכול, אבל לא בהכרח.
- ישנם 2 סוגים של סיבים תזונתיים – מסיסים ולא מסיסים. הסיבים המסיסים מאטים את פעולת מערכת העיכול והסיבים הלא מסיסים תורמים להסדרת היציאות. כמעט כל סוגי המזון העשירים בסיבים תזונתיים מכילים גם סיבים מסיסים וגם סיבים לא מסיסים.
בנוסף, מזונות העשירים בסיבים תזונתיים יתרמו לתחושת שובע במהלך דיאטה, מפני שהם מאטים את פעילות מערכת העיכול ואת ספיגת הפחמימות. בדרך כלל נפח המזונות האלו יהיה גדול יותר, כך שכמות גדולה מהם תכיל כמות קלוריות נמוכה וכך תשביע יותר.
חשוב לציין שהעשרת התפריט היומי בסיבים תזונתיים מומלצת בשילוב עם שתייה של כמות מים גדולה יותר מבדרך כלל, מכיוון שהסיבים התזונתיים סופחים איתם נוזלים במערכת העיכול.
למעשה, למים יש תפקיד גדול במערכת העיכול. שתיית מים חשובה לבריאות ותפקוד המעיים. צריכת מים בכמות קטנה תוביל לבעיות בריאותיות רבות וביניהן גם עצירות.
- במחקר שנערך על 117 אנשים, נמצא קשר ישיר בין צריכת סיבים תזונתיים ושתיית מים. מסקנת המחקר הייתה שצריכה של 25 גרם סיבים תזונתיים בשילוב עם 1.5-2 ליטר מים תרמה משמעותית לאפקטיביות של תפקוד מערכת העיכול.
קבלו 5 טיפים לשיפור תפקוד מערכת העיכול:
- צרכו 25-30 גרם סיבים תזונתיים ביום – מזונות כמו ירקות, פירות, קטניות ודגנים. סיבים תזונתיים לא נספגים בגוף וגורמים לעידוד היציאות בשירותים.
- שתו מים – (ראו מאמר "מים לבריאות ולירידה במשקל״).
- איכלו ארוחות קטנות – אל תאכלו ארוחות גדולות מדי, פרקו את המזון היומי לארוחות יותר קטנות, כך גם הארוחות לא יכבידו עליכם במהלך היום.
- ללעוס טוב את האוכל – ככל שתלעסו יותר את האוכל תחסכו למערכת העיכול את הזמן והתהליכים הנדרשים כדי לפרק את המזון.
- לנוח אחרי ארוחה – אל תצאו לאימון ישר אחרי ארוחה, תנו למערכת העיכול את הזמן ואפשרו לה לנצל את המשאבים הדרושים לעיכול המזון.
רפרנסים:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/ – Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123 – Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ – Water, Hydration and Health.
© כל הזכויות שמורות לסהר קזס. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת החברה או מסהר קזס.
