יש כל כך הרבה סוגי קריאטין בשוק, יותר מדי מידע ובקלות אפשר ללכת לאיבוד ולפספס הזדמנות שאולי חבל לפספס.
תוסף המזון קריאטין הוא מבין תוספי המזון הנחקרים והנבדקים ביותר בעולם.
בתחום פיתוח הגוף ובעוד תחומי ספורט אחרים כמו כדורגל, כדורסל וכו׳, משתמשים בקריאטין כאחד מתוספי הבסיס לשיפור הביצועים.
אז מה זה בעצם קריאטין והאם זה בטוח לשימוש?
קריאטין היא חומצת אמינו (בחלקה).
גוף האדם מייצר בכבד, כליות ובלבלב כ-1 גרם קריאטין ביום (כמות קטנה).
רוב מאגרי הקריאטין בגוף נמצאים בשרירי השלד.
קריאטין בגוף קשור לתהליכי ייצור אנרגיה בהמון רקמות.
בתאי המוח והשריר, קריאטין מומר לקריאטין פוספט ומשמש כתורם של פוספט ליצור ATP (אדנוזין טרי-פוספט) מ-ADP (אדנוזין די-פוספט), במילים אחרות, מוודא שאנרגיית ה-ATP תהיה זמינה מידית לפעולות קצרות וחזקות לדוגמא: ספרינט של 30 שניות או סט קצר של הרמת משקולות. אך ככל שהפעילות נמשכת ליותר זמן, כך הקריאטין יעיל פחות.
קריאטין מצוי בבשר ודגים בכמות גבוהה וגם ישנם תוספי מזון של קריאטין המבודד מהמזון.
המחקרים הראו ששימוש בקריאטין, בנוסף לכמות שהגוף מייצר, גורם ליתרונות רבים לזמן הקצר:
- מגביר את ההשפעה של אימון כוח למטרת עליה במסת השריר ופיתוח כוח.
- משפר את הביצועים וההשפעה של אימון על מחזורי.
- משפר את הביצועים בפעילויות אירוביות סיבולתיות של למעלה מ-150 שניות.
- בעל השפעה חיובית בקרב האוכלוסייה המבוגרת והצעירה על חוזק, כוח, מסת השריר והתפקוד היום יומי.
בנוסף, גורם ליתרונות לטווח הארוך, כתוצאה ממילוי מאגרי הקריאטין בגוף:
- מגדיל את נפח הדם.
- מגדיל את מאגרי הגליקוגן (מאגרי האנרגיה).
- משפר את הביצועים של מערכת הנשימה.
חשוב לציין שההשפעה של צריכת קריאטין כתוסף מזון היא שונה מאדם לאדם. יש כאלו שייהנו משלל היתרונות מקריאטין ויש כאלו שלא. לצערנו, לא ניתן לדעת מי ירגיש את ההשפעות ובאיזה צורה עד שמשתמשים בתוסף לתקופה ממושכת ומחליטים בסופה אם הייתה תועלת מסוימת.
סוג הקריאטין האפקטיבי ביותר ומוכר מדעית כתוסף מזון ארגוגני לשיפור ביצועים הוא קריאטין מונוהיידראט.
עמדת ה-ISSN (החברה הבינלאומית לתזונת ספורט) היא חד משמעית לגבי בטיחות השימוש בתוסף קריאטין מונוהיידראט.
גם בשימוש של עד ל-30 גרם קריאטין ביום למשך 5 שנים,
וגם בשימוש של בערך 3 גרם ביום, לכל אורך החיים.
כך שאפשר להגיד שתוסף קריאטין מונוהיידראט בטוח לשימוש ובריא לחלוטין.
ברור כעת למה קריאטין מונוהיידראט הפך לתוסף כל כך פופולארי.
יש חברות תוספי מזון, שמייצרות קריאטין בסוגים שונים – מלאט, ציטראט, טרטראט (בנוסף לסוג הקריאטין המוכח מדעית – מונוהיידראט) אך מכיוון ששונו במבנה הכימי, אי אפשר להניח שהם נספגים בתור קריאטין בגוף ולכן אינם מומלצים לשימוש עד שיוכח אחרת.
רפרנסים:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/ – Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424716/ – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/ – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
© כל הזכויות שמורות לסהר קזס. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת החברה או מסהר קזס.
