הדבר הראשון שעולה לראש כשמזכירים את המילה "דיאטה" הוא הרעב, האויב הגדול של כולנו.

מצד אחד, ישנם אנשים שמסוגלים להתמודד עם דיאטה משעממת ולנשוך שפתיים כשהרעב הקשה מגיע.

מצד שני, ישנם אנשים שהרעב בסופו של דבר מצליח לשבור אותם ואז נשברים ב-"חטאים קטנים" שנראים לא נוראים, אך במדידת אחוזי שומן הבאה לא יראו שום התקדמות בגלל אותם החטאים.

מצד שלישי, במצב אחר לגמרי, אותם ה"חוטאים" נשברים בגדול בחפיסת שוקולד, עוגה שלמה ומקרר שלם.

במאמר זה אתן לכם כמה מהשיטות האישיות שלי כדי התמודד עם רעב ולהחזיק את הדיאטה בלי שבירות עד שתשיגו את המטרה החלומית!

1. יצירתיות – 

נניח וקיבלתם תפריט תזונה למטרת דיאטה, שמכיל ארוחות משעממות ולא מגוונות.

לדוגמא: לפניכם ארוחה מתוך התפריט שקיבלתם שנראית כך: 140 גרם חזה עוף אחרי בישול + 200 גרם אורז אחרי בישול.

ניתן להחליף את הארוחה הזאת לארוחה אחרת לגמרי, כל עוד נצרוך בדיוק את אותן כמות קלוריות. 

כעת, הצטיידו במחשבון קלוריות טוב ואמין מהאינטרנט.

140 גרם חזה עוף אחרי בישול = 200 קלוריות ממקור חלבון.

200 גרם אורז אחרי בישול = 240 קלוריות ממקור פחמימה.

הצעד הבא הוא למצוא חלופות מתאימות, בעלת אותן ערכים קלוריים.

200 קלוריות ממקור חלבון = גביע קוטג' 3% / גביע גבינה לבנה 3% / 4 פרוסות גבינה צהובה 9% / יוגורט או משקה חלבון מסדרת תנובה GO המכיל 200 קלוריות לגביע / קופסת טונה בשמן סחוטה היטב וכו׳.

240 קלוריות ממקור פחמימה = פיתה אחת רגילה / לחמנייה אחת קטנה / 4 פרוסות לחם קל / 60 גרם קורנפלקס של אלופים / 60 גרם שיבולת שועל / 200 גרם אורז או פסטה או פתיתים או קוסקוס או כוסמת או קינואה או בורגול או אחרי בישול וכו׳.

מכאן יש לנו כמה אפשרויות למאכלים מגוונים, מרגיעים וטעימים שיספקו לנו בדיוק את אותה התוצאה בסופו של יום.

2. גיוון טעמים –

השתמשו בכל הכלים שעומדים לרשותכם כדי לגוון בטעמים של הארוחות בתפריט.

• תבלינים –פלפל שחור, כמון, כורכום, קינמון, בהרט, אגוז מוסקט, אבקת קארי, פפריקה (ללא שמן), אורגנו, בזיליקום, עשבי תיבול, וכו', וכל שאר התבלינים ה"טהורים" בכמות הגיונית ופרופורציונלית. 
  • מומלץ לא להשתמש בתערובות תבלינים למיניהם כמו תבלין לקציצות, תבלין לעוף, תבלין לדגים, משחת קארי, קקאו שיכילו הרבה יותר קלוריות ויגרמו לחריגה יומית גדולה (גם בשימוש מועט) לעומת תבלינים טהורים.
  • מומלץ לפזר עד חצי כפית של מלח סה״כ ביום על האוכל כדי להימנע מעלייה במשקל מנוזלים.
• ממתיקים מלאכותיים – אפשר להמתיק כל דבר בעזרת תחליפי סוכר ללא קלוריות, בלי לחשוש. הממתיקים המומלצים הם:
  • סוכרלוז – מאושר על ידי אי"ל, מכיל 0 קלוריות, ללא טעם לוואי מריר. ממתיק נהדר כדי להמתיק כל מה שתרצו, כמה שתרצו ומתאים גם לאפייה.
  • אריטרית'ול – מאושר על ידי אי״ל, בעל מרקם ונפח דומה לסוכר, פחות מתוק מסוכרלוז, מכיל 0 קלוריות. מושלם לאפיית מרנג, אך יש לציין טעם לוואי עדין.

3. מים –

שתו מים! מים אחראיים על בריאות הכליות, לחץ דם תקין, שמירה ביצועים באימונים, התאוששות מהאימונים ומונעת אגירת נוזלים מתחת לעור.

בנוסף, שתיית מים גורמת לתחושת שובע ועוזרת למניעת התייבשות שיכולה לגרום לנזק בריאותי. 

מחסור בשתיית מים עלול לגרום לכם לתחושה של מחסור באנרגיה, בחיוניות ובמצב רוח – שבסופו של דבר תגרום לנפילה בתזונה היומיומית.

איך תדעו בצורה הכי פשוטה כמה מים לשתות? שתו עד שצבע השתן נהיה שקוף ולא צהוב.

עוד על מים ותפקידיהם – לחצו כאן לקריאה

4. ארוחת צ'יט –

ארוחת צ'יט מאפשרת נקודת יציאה מהתפריט, בה תוכלו לאכול ארוחה מפנקת כרצונכם.

הקפידו על הכללים הבאים בארוחה:

• ארוחת הצ'יט צריכה להיות מוגבלת בכמות האוכל ומתוכננת מראש, שלא תגרום לחריגות בכמות הקלוריות היומית.
• מומלץ לבצע את ארוחת הצי׳ט כארוחה אחרונה של היום, לפני השינה. כך לא יהיה מצב שבו הארוחה תימשך על פני שעות רבות ותגרום למצב של צריכה קלורית מוגזמת מאוד,  הרבה יותר מהמתוכנן, שתגרום לעיכוב גדול בתאריך סיום הדיאטה.
• מומלץ להקריב כ-50%-70% מכמות הקלוריות היומית בתפריט שלכם, למעשה לבצע ״צום״ קטן עד ארוחת הצ׳יט. איכלו ארוחה קטנה מהתפריט בלבד בבוקר והמתינו עד הלילה לארוחת הצ׳יט המתוכננת.
• מומלץ לא לשתות המון מים בזמן ארוחת הצ׳יט ואחריה כדי למנוע את אגירת הנוזלים בעקבות צריכה גדולה של פחמימות ומלח בארוחה אחת מרוכזת. (כל גרם פחמימה סופח 3-4 גרם נוזלים שיאגרו מתחת לעור בדרך כלל).
• איכלו ארוחה הגונה, אל תשאירו מקום לרעב פיזי או נפשי. תכננו את הארוחה עם הדברים שחיכיתם להם כל השבוע, תיהנו, אך הקריבו קלוריות בהתאם.
• חשוב לציין שאין לארוחת צ'יט כל אפקט פיזיולוגי בגוף מלבד אפקט נפשי, לעומת העמסת פחמימות מתוכננת.

5. העמסת פחמימות –

בזמן דיאטה ארוכה, ניתן לבצע העמסת פחמימות מתוכננת שתגרום לאפקט פיזיולוגי נהדר בזמן הדיאטה, לעומת ארוחת צ׳יט.

• העמסת הפחמימות יכולה להימשך כ-24-48 שעות, ללא השפעה על אחוזי השומן בגוף.
• העמסת הפחמימות צריכה להיות מחושבת על הקלוריה, כ-1000 קלוריות יותר מכמות הקלוריות היומית בתפריט שלכם.
• ההעמסה מוכרחה להתבצע על טהרת הפחמימות, ללא שומנים במהלך היום וללא רוב מקורות החלבון בתפריט. את הקלוריות של השומנים והחלבונים שהורדנו מהתפריט, נמיר לפחמימות.
• תגרום להוצאה קלורית גדולה בימים שלאחר ההעמסה ותגרום לאימפקט על הורמון ה״לפטין״ שיאפשר לבצע את הדיאטה לאורך זמן, בלי להיתקע בדרך.

© כל הזכויות שמורות לסהר קזס. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת החברה או מסהר קזס.