לרוב המוחלט של האוכלוסייה בעולם יש גוף מטרה מוזהב ששנים שואפים אליו, בטוחים שיום אחד יעשו מעשה וישיגו אותו, אבל אין את הרצון והכלים כדי להתחיל לעבוד בשבילו. לכן ברוב המקרים המטרה המוזהבת נשארת בתחתית סדר העדיפויות ונשכחת.
קיים המון מידע ברחבי האינטרנט שיכול להדריך על השינוי המחשבתי שצריך לעשות לפני דיאטה, אך לא קיים מידע שמסביר מאיפה מתחילים ובמה זה כרוך.
במדריך הזה תוכלו להיעזר בשלבים הברורים ביותר להתחלת דיאטה וגם לסיומה בהצלחה.
צעד ראשון: קבלת החלטה סופית והצבת מטרה.
אתם כבר כאן וקוראים את המדריך הזה, כנראה שהמילה דיאטה עברה לכם בראש לא מעט. דמיינו מסדרון ארוך שמכיל המון דלתות לאורכו וכל דלת מייצגת מטרה מסוימת: תאריך יעד, משקל יעד, מטרה בריאותית, שייפ חלומי. ליד כל דלת יש מראה שתראה לכם את עצמכם בפעם האחרונה לפני שאתם מתחילים את השינוי בחיים שלכם.
ברגע שבחרתם את המטרה, הציצו במראה בפעם האחרונה, פיתחו את הדלת וכעת הסתכלו רק קדימה. בהנחה שיש לכם את הכלים הנכונים, לא תרצו כלל להסתכל אחורה.
צעד שני: שאיבת מידע – איך משיגים את המטרה.
– מאיפה לא מתחילים? אם תנסו לקבל פיסת מידע מכל אחד, תשמעו המון דברים שיגרמו לכם להתבלבל, להתחיל בצורה לא נכונה ולבזבז את הזמן. הרי שכל אחד הוא פרופסור לדיאטה בפקולטה למדעי בלבול המוח.
תשמעו דברים כמו ״קודם כל מתחילים בירידה במשקל לפני שמתחילים להתאמן״ או ״שעה ריצה בכל יום״ או ״להוריד את כל הפחמימות״. חשוב לציין שכל צעד קיצוני יגרום לתגובה קיצונית בגוף ובמילים אחרות לכישלון בתהליך.
– מאיפה כן מתחילים? תהליך הירידה במשקל מורכב מגירעון קלורי שמושג על ידי תפריט תזונה דל יחסית בקלוריות ופעילות ספורטיבית, ביחד.
אין היגיון בהפרדה של תזונה מאימונים, ההפך הוא הנכון.
בשילוב תזונה נכונה ואימונים תהליך הירידה במשקל יהיה יעיל ומהיר מכיוון שקל מאוד לעשות שינוי גדול במאזן הקלורי שיבטיח לנו תוצאות מהירות לאורך כל התהליך.
אם נבחר לבצע רק תפריט בנפרד, נצטרך לוותר על הרבה אוכל כדי להגיע לגירעון הקלורי הרצוי אך אם נוסיף פעילות ספורטיבית נוכל לוותר על פחות אוכל בתהליך וליהנות מתוצאות מהירות הרבה יותר בנוסף להשפעה בריאותית טובה וגדולה.
בשלב הזה מומלץ לפנות לאיש מקצוע בעל ניסיון לקבלת תפריט תזונה ותכנית אימונים שמותאמים באופן אישי ולא לנסות להרכיב בעצמך את אורח החיים הזה.
צעד שלישי: מתחילים לזוז.
לא משנה באיזה מצב גופני אתם נמצאים, מומלץ לשלב אימוני כוח מתחילת תהליך הדיאטה ולא רק לאחר זמן במסגרת דיאטה.
כשהשרירים בגוף מקבלים גירוי, מתחיל תהליך של בניה. מסת השריר שתיבנה תעזור לגוף לקבל מראה אסתטי ואתלטי בסוף הדיאטה (ולא ״שרירי מדי״). בנוסף, אימוני הכוח בתהליך תורמים למניעת פירוק השריר ולהוצאה קלורית גדולה מאוד בעצמם.
לעומת זאת, אם לא נשלב אימוני כוח נגיע למצב של רזון, ללא מסת שריר כמעט בגוף ונפספס פעילות כיפית ומועילה ששורפת הרבה קלוריות.
אם אתם רק מתחילים להתאמן או שהחלטתם לחזור להתאמן לאחר הפסקה ארוכה, צריך מעט מאוד פעילות ספורטיבית כדי להגיע להוצאה קלורית גדולה וגם לעליה ניכרת במסת השריר לפחות בחודש הראשון לאימונים.
מספיק לנו בתור התחלה לתרום כשעתיים בשבוע לאימוני כוח ולשנות הרגלים בסדר היום. ככל שנזוז יותר במהלך היום, כך נשרוף יותר קלוריות והגירעון הקלורי יגדל ויעזור לרדת באחוזי השומן. נצלו את כל ההזדמנויות לבחור בהוצאה קלורית על פני מנוחה במהלך היום.
צעד רביעי: כניסה למטבח.
תפריט דיאטה לא אמור לגרום למצב של הרעבה אלא אמור לספק לגוף את כל מה שהוא צריך כדי שיתפקד כראוי בתהליכים של שריפת השומן. חשוב מאוד לשמור על גיוון מקסימלי בתפריט ולא להיות מקובעים לסוגי מזונות בודדים שיגרמו לתסכול וחוסר הנאה.
לכל סוג מזון יש תחליף שתוכלו להתחבר אליו הרבה יותר וגם לשבוע ממנו. בישולים יצירתיים יכולים לתרום הרבה לגיוון, שובע והנאה גדולה יותר מהמזון בדיאטה.
בנוסף, בכל דבר יש קלוריות, חוץ ממים. זה שם המשחק.
הוכח שהמאזן הקלורי הוא לא דבר יומי אלא יותר שבועי.
בתפריט התזונה במסגרת דיאטה צריך לשמור על יציבות ככל שאפשר בכמות הקלוריות הנצרכת ביום. קל מאוד להגיע לחריגות גדולות בכמות הקלוריות היומית ממזונות ״תמימים״ שמכילים המון קלוריות.
ברוב המקרים, מי שלא מתקדם בתהליך של דיאטה למרות שהוא עושה הכל נכון, כנראה לא לוקח בחשבון את המזונות התמימים שגובים מחיר קלורי כבד.
תבלינים, רטבים, ממרחים, והבנה לא נכונה של כמויות בתפריט אלו הגורמים בעיקר לחוסר התקדמות בדיאטה.
לעיתים ההבדל בין כף שטוחה לעומת כף גדושה יכול להגיע ליותר מ-100 קלוריות. לעיתים גם סך כל הטעימות הקטנות במהלך היום מגיע לחריגה קלורית גדולה.
חשוב לזכור שלכל דבר יש סוף וגם לתהליך של דיאטה. בסוף תהליך הדיאטה צריכה להגיע תקופת העלייה במסה ששם תוכלו לאכול הרבה יותר קלוריות וגם למצוא נקודות יציאה מהתפריט רבות יותר לכן האינטרס שלנו הוא לשמור ולא לחרוג כדי לסיים את תהליך הדיאטה כמה שיותר מהר ולהתחיל תהליך חדש של בנייה.
צעד חמישי: התמדה.
תמיד טוב לבצע את תהליך הדיאטה או העלייה במסה עם מישהו שמלווה אותך בתהליך, מפקח מהצד ודואג לעודד ולתמוך. מאמן, בן זוג, מנטור או כל מה שתוכלו לשאוב ממנו מוטיבציה נפשית ומעשית כדי להמשיך ולא להפסיק.
חשוב מאוד להציב מטרות קטנות בדרך להשגת המטרה הגדולה והסופית כדי לשמור על מורל גבוה ותחושה של סיפוק כתוצאה מהעבודה שביצעתם.
© כל הזכויות שמורות לסהר קזס. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת החברה או מסהר קזס.
