פעילות אירובית משמעותה הפעלת קבוצת שרירים לפרק זמן ממושך שגורמת להוצאה קלורית גדולה.
פעילות אירובית יכולה להיות יזומה, זאת אומרת יציאה מתוכננת לפעילות ספורטיבית כמו הליכה, ריצה, נסיעה באופניים, משחק כדורגל וכדומה ויכולה להיות גם לא יזומה – במסגרת אורח החיים הקבוע, כמו עבודה יום יומית, לדוגמא עבודה במלצרות, עבודה בחנות בגדים, עבודה בסבלות או כל עבודה אחרת שכוללת בתוכה עמידה ממושכת מאוד, הליכה וסחיבת משאות. פעילות אירובית לא יזומה יכולה לבוא על חשבון פעילות אירובית יזומה ותהיה יתרון גדול לאנשים המחפשים לרדת במשקל ובאחוזי השומן.
מומלץ לכל אדם לשלב פעילות אירובית בחיי היום יום שלו. למעשה, אין חסרונות לפעילות אירובית. אדם שלא משלב פעילות אירובית בחייו יחווה את החסרונות הרבים של המחסור בפעילות, שביניהם סיכוי גדול לעליה במשקל ולהשמנה, דלדול במסת השריר והעצם, היחלשות המערכת החיסונית וכו'. ככל שנתבגר ללא פעילות גופנית, כך נקדם את התחלואה ותהליך ההזדקנות של הגוף גם פיזית וגם נפשית.
ישנן הרבה שאלות שיכולות לעלות על פעילות אירובית, לדוגמא:
איזה סוג של פעילות אירובית מתאימה לכל אחד ואחת?
האם ריצות זה הפתרון הנכון לאדם המעוניין לרדת במשקל? וכו׳.
השאלה הנכונה ביותר שצריכה להישאל היא – מה היא המטרה שלמענה חשבתם לבצע פעילות אירובית?
- שיפור סיבולת לב-ריאה.
- ירידה במשקל וירידה באחוזי השומן.
- מניעת עליה במשקל או באחוזי השומן.
- שיפור המצב הבריאותי ואיכות החיים.
להשגת המטרה של שיפור סיבולת לב ריאה (למען עבודה מסוימת המצריכה כושר גופני גבוה, גיוס לצבא, תחרות מסוימת התלויה בכושר הגופני, יעד לחיים וכו'), ריצה יכולה להיות פתרון נהדר.
מצד אחד, ריצות ממושכות ישפרו את סיבולת הלב ריאה, אך עם הזמן יכולות לגרום לפציעות רבות בברכיים, בקרסוליים וכו׳. פציעות עלולות להשבית מכל פעילות לזמן ממושך.
מצד שני, ניתן לבצע אימוני הפוגות (אינטרוולים) שלפי מחקרים ישפרו את סיבולת הלב ריאה בצורה הרבה יותר מהירה ויעילה מריצות ממושכות.
לעומת זאת, אם המטרה היא ירידה במשקל, שיפור המצב הבריאותי ואיכות החיים, נעדיף לשלב דווקא פעילות אירובית בעצימות נמוכה (לדוגמא – הליכה), הרבה יותר מריצה ממושכת.
ישנן מספר השפעות שליליות לפעילות הריצה (פעילות אירובית בעצימות גבוהה ובדופק גבוה למטרת ירידה במשקל ובאחוזי השומן או מניעת עליה באחוזי השומן):
- שחיקה של הסחוסים בברכיים כתוצאה מאימפקט גדול מאוד, חוזר ונשנה על הברכיים.
- הפרשה של הורמוני "סטרס" לדוגמא הורמון קורטיזול, שלאורך זמן יגרום להרגשה פיזית רעה במהלך היום ובסופו של דבר לתהליכי פירוק "קטבוליים" בגוף (פירוק שרירים למטרות אנרגיה).
- עומס גדול על שריר הלב – בגלל דופק גבוה מאוד שריר הלב מפרפר במהירות ולא מעביר את מחזורי הדם ביעילות.
- הוצאה קלורית גדולה מדי / גירעון קלורי גדול מדי – מוכח מחקרית שבעקבותיה בסופו של דבר, שריפת השומנים והירידה במשקל תאט ואף תיתקע.
לעומת ההשפעות השליליות של פעילות הריצה, לפעילות ההליכה אין השפעות שליליות.
יתרונות פעילות ההליכה (פעילות אירובית בעצימות נמוכה ובדופק נמוך למטרת ירידה במשקל ובאחוזי השומן או מניעת עליה באחוזי השומן):
- ניצול ושריפה של פחמימות / שומנים בלבד בזמן הפעילות – בפעילות עד דופק 100 הגוף לרוב ישתמש בשומן כמקור לאנרגיה. בפעילות מעל דופק 100 הגוף לרוב יעבור להשתמש בפחמימות כמקור לאנרגיה, אך ניתן לבצע פעילות אירובית עד דופק 130 כדי לקבל הוצאה קלורית נאותה ללא נזקים. תלוי בכמות הקלוריות והפחמימות שהודרכתם לצרוך.
- הפרשה של הורמון האנדורפין במוח הגורם לתחושה טובה, סיפוק וכיף במהלך הפעילות ואחריה.
- שיפור תפקוד הלב על ידי הזרמת דם בצורה יעילה וניצול מוחלט של פעילות הלב התקינה.
- הוצאה קלורית נאותה שתוביל לירידה במשקל ובאחוזי השומן ללא חשש לתקיעת תהליך הירידה במשקל תוך כדי שמירה על מסת השריר.
הזמנים היעילים ביותר לביצוע אימון אירובי הם:
- בבוקר אחרי ארוחה קטנה (ניתן לצרוך רק מקור חלבון קטן שלא יגרום לתחושת כבדות בבטן, לדוגמא יוגורט).
- לפני השינה, עד דופק 100 (פעילות מעל דופק 100 לפני השינה תגרום להפרשה של אדרנלין שיקשה על השינה).
- מספר שעות בנפרד מאימון הכוח – שיגרום לניצול שומנים לאנרגיה בצורה יעילה יותר.
המיתוס הנפוץ הוא שאימוני אירובי (וגם אימוני כוח) מומלצים לביצוע בבוקר על בטן ריקה, בצום, אך ישנן השפעות שליליות לכך וביניהן:
לאחר אימון בצום ישנה הפרשה גדולה של הורמון קורטיזול, הגורם לירידה בסינתזת החלבון בשרירים, מגביר את פירוק השרירים במהלך האימון, משפיע על המטבוליזם של כל אבות המזון, מוריד את הרגישות לאינסולין, מעלה את הסיכון לאוסטאופורוזיס, גורם ללחץ דם גבוה והיחלשות המערכת החיסונית. (כמובן שמדובר במקרים קיצוניים).
חשוב לציין שאם אין זמן אחר לביצוע פעילות אירובית, עדיף לבצע בבוקר על בטן ריקה מאשר לא לבצע פעילות אירובית בכלל.
לסיכום, נצלו בחוכמה את הפעילות האירובית למען השגת המטרה שלכם ותמיד שלבו אותה בחיי היום יום שלכם, למען הבריאות שלכם.
רפרנסים:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/ – שינויים בהרכב הגוף בין ביצוע אירובי על בטן ריקה או אחרי ארוחה.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834 – תגובות מטבוליות לאימון אחרי ארוחה.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500013 – השוואה בין ההשפעות השליליות של פעילות גופנית מאומצת אחרי צום לילה / ארוחת בוקר, על מאזן האנרגיה ועל רמות ההורמונים אצל גברים שמנים.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538475/ – האפקט השלילי באימון אירובי בעצימות גבוהה (ריצה) על הלב
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22160404 – האפקט השלילי של ריצות על החדר הימני של הלב
© כל הזכויות שמורות לסהר קזס. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת החברה או מסהר קזס.
