חודש הרמדאן, החג הקדוש ביותר לדת המוסלמית ואחד מחמשת עמודי האסלאם, עומד בפתח.

בחודש הזה, מבחינת התזונה, המצווה היא לצום בממוצע 15-16 שעות לאורך היום, מעלות השחר ועד השקיעה. לאחר מכן, בזמן שנותר, בממוצע 8-9 שעות לאורך הלילה, ניתנת האפשרות לאכול.

בחודש הרמדאן אנשים רבים נוטים לעלות במשקל ובנוסף, לאמץ הרגלים שליליים שיכולים לגרום למחיר בריאותי, מכיוון שכל ארוחה היא גדולה וחגיגית, הכוללת תבשילים מיוחדים ומסורתיים וקינוחים מכל טוב. למעשה, חודש הרמדאן יכול להיות מכשול לחולי סכרת ולחץ דם.

ניתן לשמור על כל מצוות החג ואפילו לשמור על דיאטה או אורח חיים בריא, כדי לשמור על האיזון ולא להגיע למצב שיגרור המון משקל עודף ונזק בריאותי כלשהו.

 

לפניכם המדריך המלא לשמירה על דיאטה ואורח חיים בריא בחודש הרמדאן:

למעשה, ישנן 2 ארוחות עיקריות בכל יום בחודש הרמדאן.

ארוחת כניסת הצום, "הסוחור" וארוחת שבירת הצום, "אלאפטאר" שהיא הארוחה הגדולה והחגיגית מבין השתיים.

במילים אחרות, צריך לבצע "צום לסירוגין" (לצום במשך כמה שעות ברציפות ולאחר מכן להכניס את כל כמות הקלוריות היומית בטווח שעות מצומצם) בין ארוחת "הסוחור" לבין ארוחת "אלאפטאר".

את כל אחת מהארוחות נהוג לפתוח באכילת תמר אחד.

 

למי שמתנהל לפי תפריט תזונה מסודר, מומלץ לשמור על אכילת כל כמות הקלוריות ואת כל הארוחות בתפריט בטווח הזמן שמאפשר לאכול ולנהוג לפי ההנחיות הבאות:

1. מומלץ לשתות לפחות 3 כוסות מים לפני כל ארוחה ואחרי כל ארוחה.
2. בנוסף למים, ניתן לשתות משקאות דיאט, תה וקפה המכילים 0 קלוריות אך לא במקום המים, שיגרמו לתחושת שובע.
3. בתפריט המכיל 3-4 ארוחות, מומלץ לאכול כל ארוחה בטווח של 2-3 שעות.
4. ניתן לאחד ארוחות מהתפריט לארוחות גדולות.
5. את ארוחת "הסוחור" ואת ארוחת "אלאפטאר" מומלץ לפתוח בתמר אחד בלבד (סה"כ 2 תמרים ביום, השווים בתפריט למנת פחמימה אחת, לדוגמא: 4 פריכיות, 2 פרוסות לחם קל, כוס אורז או פחמימה מבושלת אחרת).
6. לא מומלץ להחסיר ארוחות וקלוריות מהתפריט היומי.
7. לא מומלץ להוסיף ארוחות וקלוריות לתפריט היומי, מעבר לתפריט היומי.
8. מומלץ לבצע ארוחת "צ'יט" אחת לשבוע ולהחליף את כל התפריט היומי בצורה הבאה לדוגמא:
   • ארוחת "הסוחור" קלה, לפתיחת הצום, הכוללת תמר אחד ומנה חלבית אחת (לדוגמא: גביע קוטג' או גבינה לבנה 3%), מנת פחמימה אחת קטנה (לדוגמא: 2 פרוסות לחם קל או 4 פריכיות או 3 כפות שיבולת שועל) ומנת ירקות גדולה (לדוגמא: 4 ירקות טריים). ניתן לסיים את הארוחה בכוס תה גדולה ללא סוכר.
   • ארוחת "אלאפטאר", לשבירת הצום, שבתחילתה תמר אחד (כעת מומלץ להתרחק משולחן האוכל ולבצע את התפילה). לאחר התפילה לאכול מנת מרק אחת, 2 מנות בשר מסוגים שונים, 2 מנות פחמימה גדולות וקינוח אחד קטן.
   • מומלץ להימנע משמנים ושומנים (לדוגמא: שמן זית, פיצוחים, ביצים, אבוקדו), מטוגנים (לדוגמא: פלאפל, צ'יפס), חמוצים (לדוגמא: מלפפונים במלח וירקות כבושים), רטבים (לדוגמא: קטשופ, מיונז, חרדל) ותוספת קינוחים גדולה, כדי לאזן את צריכת הקלוריות.

למי שלא מתנהל לפי תפריט תזונה מסודר, מומלץ לנהוג לפי ההנחיות הבאות:

1. בארוחת "הסוחור" לפתיחת הצום:

   • מומלץ לשתות לפחות 3 כוסות מים לפני הארוחה ואחרי הארוחה.
   • מומלץ לפתוח את הארוחה באכילת תמר אחד בלבד.
   • רצוי להקפיד על ארוחה קלה שתגרום לתחושת שובע לאורך זמן לכן, מומלץ להסתפק במנה חלבית אחת המכילה הרבה חלבון (לדוגמא: גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% או 4 פרוסות גבינה צהובה 9%), 1-2 מנות פחמימה (לדוגמא: 2-4 פרוסות לחם קל או 4-8 פריכיות או 3-6 כפות שיבולת שועל) ומנת ירקות גדולה (לדוגמא: 4 ירקות טריים ללא שמן).
   • ניתן לסיים את הארוחה בכוס תה או קפה גדולה ללא סוכר.
   • מומלץ להימנע מצריכת שמנים ושומנים (לדוגמא: שמן זית, פיצוחים, ביצים, אבוקדו), מטוגנים (לדוגמא: פלאפל, צ'יפס), חמוצים (לדוגמא: מלפפונים במלח וירקות כבושים), רטבים (לדוגמא: קטשופ, מיונז, חרדל) וקינוחים (לדוגמא: עוגות ועוגיות), כדי לחסוך קלוריות לארוחת ה"אלאפטאר".

 

2. בין ארוחת ה"אלאפטאר" לשבירת הצום לבין ארוחת ה"סוחור" לפתיחת הצום:

   לא רצוי לאכול עוד, כדי לאזן את צריכת הקלוריות. מומלץ לאכול רק את 2 הארוחות העיקריות בפתיחת הצום ובשבירת הצום.

• בין הארוחות, מומלץ לשתות 1-2 ליטר מים (8-11 כוסות מים). בנוסף למים, ניתן לשתות משקאות דיאט, תה וקפה המכילים 0 קלוריות אך לא במקום המים, שיגרמו לתחושת שובע.
• במקרה של רעב קיצוני בין הארוחות, ניתן לאכול מנת ירקות בינונית (2 מלפפונים + 2 עגבניות) כדי לסתום את הרעב בכמות קלוריות קטנה.

 

3. בארוחת "אלאפטאר" לשבירת הצום:

   • מומלץ לשבור את הצום בתמר אחד בלבד. בזמן זה, רצוי להתרחק משולחן האוכל ולהתפנות לתפילה.
   • מומלץ לשתות לפחות 3 כוסות מים לפני הארוחה ואחרי הארוחה.
   • לאחר התפילה, רצוי לפתוח את הארוחה ולאכול לאט מהרגיל, 5-10 דקות לכל צלחת מנה. ככל שאכילת המנה תארך יותר זמן, כך תגיע תחושת השובע מהר יותר.
   • רצוי להתחיל במנת מרק אחת גדולה, 2 מנות בשר רזה (לדוגמא: עוף בתנור, סינטה בקר, שייטל בקר, דג מושט, דג לברק), 2 מנות פחמימה גדולות (לדוגמא: אורז, תפוח אדמה, בטטה, כוסמת, קינואה, פריקה), מנת ירקות גדולה (לדוגמא: 4 ירקות טריים ללא שמן או לחלופין 2 מנות גדולות של ירקות מאודים ללא שמן) וקינוח אחד קטן (פרי גדול, 2 עוגיות קטנות, חתיכת עוגה קטנה).
   • מומלץ להימנע מצריכת שמנים ושומנים (לדוגמא: שמן זית, פיצוחים, ביצים, אבוקדו), מטוגנים (לדוגמא: פלאפל, צ'יפס), חמוצים (לדוגמא: מלפפונים במלח וירקות כבושים), רטבים (לדוגמא: קטשופ, מיונז, חרדל) ותוספת קינוחים (לדוגמא: עוגות ועוגיות), כדי לאזן את צריכת הקלוריות היומית.
   • ניתן לסיים את הארוחה בכוס תה או קפה גדולה ללא סוכר.

 

מעבר להמלצות התזונה, מומלץ להקפיד על פעילות גופנית סדירה.

• למי ששומר על שגרת אימונים קבועה ומסודרת, מומלץ להמשיך בשגרה ללא שינויים ולדאוג שהפעילות הגופנית תתבצע לאחר שבירת הצום ולא תהיה עצימה מדי, כדי לא לגרום לתחושת רעב וצמא מוגברת במהלך היום.
• למי שאין שגרת אימונים, מומלץ להיות פעילים ככל שניתן לאחר שבירת הצום ואף להוסיף פעילות גופנית אהובה (לדוגמא: חדר כושר, הליכה, רכיבה באופניים) ברמת עצימות בינונית – נמוכה, כדי לא לגרום לתחושת רעב וצמא מוגברת במהלך היום, בזמן הצום.

בברכת רמדאן קרים חמה לאחינו המוסלמים!

 

 

© כל הזכויות שמורות לסהר קזס. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת החברה או מסהר קזס.