דיאטה, גירעון קלורי ואחוזי שומן נמוכים בגוף גורמים לגוף להתמודד עם אתגר פיזיולוגי קשה.

 

מחקרים רבים מוכיחים שירידה במשקל ודיאטה בגירעון קלורי גורמים למצב של הסתגלות הגוף לדיאטה, שבעקבותיה ההוצאה הקלורית היומית וחילוף החומרים יורדים וגורמים לתקיעת הדיאטה.

ישנן עדויות של אנשים רבים שדיווחו על מצב שחילוף החומרים הואט עד לרמה שחורגת ממה שהחוקרים צפו.

 

מצד אחד, זהו דבר שהופך את הירידה במשקל למאתגרת מאוד, למרות צריכה קלורית קטנה ונפח גבוה מאוד של אימונים.

מצד שני, זה יכול להיגרם עקב מספר הסתגלויות מטבוליות של הגוף כתוצאה מהגירעון הקלורי הגדול ושינויים הורמונליים בגוף הגורמים להאטה בחילוף החומרים, הגברת תחושת הרעב וצמצום תחושת השובע, שיובילו אפילו למצב של עליה במשקל מחדש (לדוגמא: תרמוגניזציה הסתגלותית, הגברת יעילות המיטוכונדריה).

 

ישנם מספר הורמונים שמשחקים תפקידים בולטים בפעילות התקינה של הגוף וחילוף החומרים:

1. הורמונים של בלוטת התירואיד (T3 – טריודותירונין) – רמות תירואיד גבוהות יובילו לעליה בקצב חילוף החומרים, רמות תירואיד נמוכות יובילו לירידה בתרמוגניזציה וירידה בקצב חילוף החומרים.
2. הורמון הלפטין – המיוצר בתאי השומן (מסונתז בעיקר באדיפוציטים), המשמש כאינדיקטור לזמינות אנרגטית לטווח קצר וארוך. דיאטה קצרה ואחוזי שומן נמוכים בגוף יובילו לירידה ברמות הורמון הלפטין. בנוסף, רמות גבוהות של לפטין קשורות לעלייה ברמת השובע ועליה בחילוף החומרים.
3. הורמון האינסולין – תפקידו למנוע פירוק שריר, הסדרת המטבוליזם של המאקרו-נוטריינטים, גם נחשב כמדד להשמנה. בדומה ללפטין, רמות גבוהות של אינסולין מעידות על הזמינות האנרגטית ומקושרות לאפקט האנורקסיגני.
4. הורמון הגהרלין (האורקסיגני) – תפקידו לעורר תיאבון ואת צריכת האוכל. מחקרים הוכיחו שבזמן אכילה, ישנה עליה ברמות הגהרלין ולאחר סיום האכילה, ישנה ירידה ברמות הגהרלין.
5. הורמון הטסטוסטרון – תפקידו להגביר את סינתזת החלבון בשריר (ייצור החלבון בשריר) ועליה במסת השריר, גם משחק תפקיד בהסדרת ההשמנה. שינויים במסת השומן בגוף מקושרות בהפוכה לרמות הטסטוסטרון. ישנו מחקר שטען שהטסטוסטרון עלול לעכב תהליכים של הפקת אנרגיה משומן, אך חסר עדיין ביסוס מחקרי.
6. הורמון הקורטיזול – גלוקורטיקויד, משפיע ישירות על חילוף החומרים. מחקרים הוכיחו כגורם לפירוק חלבון בשריר. העלאה ברמות הקורטיזול מובילה לפירוק שריר מוגבר בקרב אנשים בריאים. בנוסף, ישנם מחקרים המוכיחים כי גלוקורטוקוידים יכולים לעכב את הפעילות של הורמון הלפטין.

במילים אחרות, הגוף יקדם מצב של רעב מוגבר, האטה בקצב חילוף חומרים ואף יוביל לפירוק שריר בתגובה לדיאטה בגירעון קלורי, אפילו לאחר סיום הדיאטה במאזן קלורי ניטרלי או מאזן קלורי חיובי קטן.

 

מספר מחקרים מוכיחים שיש תגובה הורמונלית כללית לדיאטות בגירעון קלורי, שמטרתה לשמר על האנרגיה בגוף ולקדם צריכה קלורית מחודשת:

מחקרים שבדקו דיאטה בגירעון קלורי גדול או צריכת שומן קטנה, מדווחים על ירידה ברמות הלפטין, האינסולין, הטסטוסטרון וההורמונים התירואידים. לאחר מכן, עליה ברמות הגהרלין והקורטיזול.

ישנם ראיות שמוכיחות שישנם שינויים לרעה בסירקולציה של ההורמונים, הנמשכים בעוד שננסה לשמר על משקל נמוך, גם לאחר הפסקת הדיאטה.

באופן מעשי – בדיאטה בגירעון קלורי גדול מדי, קיים המון סטרס בגוף. לכן, תהיה עליה ברמות הורמון הקורטיזול (הורמון הסטרס) בדם, שיגרום לעליה ברמות הורמון הגהרלין (הורמון הרעב) המשדר למוח שיש צורך בסוכר כדי לשרוד. אם הגוף לא יקבל את הסוכר הדרוש מהתזונה, על ידי אכילה מוגברת מעבר לכמות הקלוריות היומית הרגילה בדיאטה, הוא יעבור להפיק אנרגיה מרקמת השריר. כך הגוף יתחיל לפרק את החלבונים מתוך השרירים כדי להפוך אותם לגלוקוז (סוכר) בכדי לספק את הצורך בסוכר וכתוצאה, יתקיים תהליך גדול של איבוד מסת השריר.

 

בנוסף, ההוצאה הקלורית היומית של אדם (TDEE) נכללת מכמה מרכיבים:

 

• הוצאה קלורית במנוחה (REE) – שנקבעת לפי קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שמהווה כ-70% מסך ההוצאה הקלורית היומית.
• הוצאה קלורית לא במנוחה (NREE) – שמחולק ל: הוצאה בפעילות יזומה (EAT) והוצאה בפעילות לא יזומה (NEAT) שמהווה כ-20% מסך ההוצאה הקלורית היומית.
• הוצאה קלורית כאפקט התרמי של האוכל (פעילות העיכול, TEF) – שמהווה (בערך) כ-10% מסך ההוצאה הקלורית היומית.

 

קצב חילוף החומרים הוא דבר מאוד דינאמי מטבעו.

מחקרים קודמים הוכיחו שדיאטה בגירעון קלורי וירידה במשקל מאטים את חילוף החומרים.

ירידה במשקל הגוף גורמת לירידה בהוצאה הקלורית במנוחה, בגלל שככל שמשקל הגוף יורד (ירידה במסת הגוף), כך יש פחות רקמה ששורפת קלוריות. לכן, תהיה ירידה ב-BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי).

בנוסף, גם ההוצאה הקלורית שלא במנוחה, יורדת גם היא בתגובה לירידה במשקל, מכיוון שירידה במסת הגוף מצמצמת את האנרגיה הדרושה לביצוע הפעולה המסוימת.

לעומת זאת, ההוצאה הקלורית בעיכול המזון (TEF) כמעט ולא משתנה עקב הירידה במשקל.

[ניתן להרחיב ולהסביר גם על אדפטציות ביעילות המיטוכונדריה בתאים המשפיעה על קצב חילוף החומרים לרעה כתגובה לירידה במשקל, אך זה יגרום להכל להישמע מסובך יותר.

למי שמעוניין, ניתן להיכנס ולקרוא ברפרנסים המצורפים (1 – Adaptations in mitochondrial efficiency)].

 

לסיכום:

דיאטות בגירעון קלורי גדול גורמות למספר הסתגלויות גופניות שתפקידן למנוע ירידה גדולה יותר במשקל. גודל ההסתגלות מושפעת מרמת החומרה של הגירעון הקלורי. ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, כך ההסתגלות תהיה גדולה יותר.

אפשר להבין מכך, שהצעד היעיל ביותר לדיאטה טובה ויציבה הוא לייצר גירעון קלורי הכי ״קטן״, שישרת את המטרה של הירידה במשקל.

בנוסף, צריך לדאוג שדיאטה ממושכת בגירעון קלורי גדול תכיל מספיק חלבון, כדי למנוע תהליכי פירוק שריר.

 

אמנם, כשהירידה במשקל מתחילה להאט, ישנן מספר מניפולציות שאפשר לבצע כדי ״להעיר מחדש״ את הגירעון הקלורי ולהעלות אותו חזרה לרמה יעילה.

לי יש את כל הכלים לתת לכם כדי לבצע דיאטה טובה ומהירה בצורה היעילה והבריאה ביותר, תוך כדי שמירה על רמת אנרגיה מספקת לכל הפעולות היום יומיות והאימונים שתצטרכו לבצע, רמות שובע גבוהות ככל שניתן לאפשר, לשמור על כל מסת השריר בתהליך הדיאטה ולמנוע את האדפטציות לדיאטה ככל שניתן וגם כשהן קורות, לבצע מניפולציות מבוססות מדע ומחקר שיגרמו לפתירתן ולהמשך התקדמות הדיאטה בצורה הטובה ביותר.

אתם מוזמנים לקבוע פגישת ייעוץ ששם אסביר לכם מה עומד מאחורי כל צעד שנבצע וכך גם תקבלו כלים שיעמדו לרשותכם בכל החיים, גם לאחר סיום התהליך.

 

רפרנסים:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/#!po=0.793651 – Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9734736– Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677272/ Biology's response to dieting: the impetus for weight regain
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776 – Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147 – Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain

 

 

© כל הזכויות שמורות לסהר קזס. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת החברה או מסהר קזס.